Kiek kalorijų per dieną reikia iš tikrųjų

Populiarus atsakymas „moterims 2 000, vyrams 2 500 kalorijų" yra vidurkis, kuris netinka beveik niekam konkrečiai. Realus poreikis priklauso nuo svorio, ūgio, amžiaus, lyties ir judėjimo, ir skirtumas tarp dviejų to paties ūgio žmonių gali siekti 600 kalorijų per dieną.

Du skaičiai, kuriuos verta žinoti

BMR yra bazinė medžiagų apykaita, tai yra energija, kurią kūnas sudegina visiškoje ramybėje. Ji palaiko širdies darbą, kvėpavimą, kūno temperatūrą ir smegenų veiklą. Tai maždaug 60 iki 70 procentų viso dienos poreikio.

TDEE yra bendras dienos energijos poreikis, tai yra BMR kartu su judėjimu, darbu ir maisto virškinimu. Būtent šis skaičius yra jūsų palaikomoji norma.

Kaip skaičiuojama

Tiksliausia iš plačiai naudojamų yra Mifflin-St Jeor lygtis, paskelbta 1990 metais:

Vyrams: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × metai + 5
Moterims: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × metai − 161

Gautas BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento:

Skaičiavimą galite atlikti su kalorijų skaičiuokle, kuri iškart pasiūlo normą pagal tikslą.

Deficitas: kiek atimti

Vienas kilogramas kūno riebalų atitinka maždaug 7 700 kalorijų. Iš to plaukia paprasta aritmetika: 500 kalorijų deficitas per dieną duoda apie 0,5 kg per savaitę.

Praktiškai geriau veikia deficitas nuo 15 iki 20 procentų nuo TDEE, o ne fiksuotas skaičius. Žmogui su 2 800 kalorijų poreikiu 500 kalorijų deficitas yra 18 procentų, o žmogui su 1 800 tai jau 28 procentai, ir jo laikytis ilgai beveik neįmanoma.

Kaip nustatyti savo palaikymo lygį

Praktiškiausias būdas — dvi savaites valgyti įprastai, fiksuoti kalorijas ir stebėti svorį. Jei jis nesikeičia, tai ir yra jūsų palaikymo lygis.

Šis skaičius vertingesnis už bet kurią formulę, nes jis gautas iš jūsų pačių duomenų. Nuo jo ir skaičiuojamas deficitas ar perteklius.

Skysčiai ir jų vieta skaičiavime

Gėrimai dažnai lieka už skaičiavimo ribų, nors kai kurie jų turi nemažai kalorijų. Saldūs gėrimai, sultys ir alkoholis šia prasme veikia kaip maistas.

Būtent todėl paprastas įprotis pakeisti saldų gėrimą vandeniu duoda pastebimą rezultatą be jokių kitų pokyčių.

Kodėl vienam skaičiui negalima pasitikėti

Bet kuri formulė duoda įvertinimą su paklaida, kuri gali siekti kelis šimtus kalorijų į abi puses. Tai normalu, nes žmonių medžiagų apykaita skiriasi.

Praktinis sprendimas — pradėti nuo skaičiuoklės rezultato ir po kelių savaičių jį pakoreguoti pagal realų svorio pokytį. Būtent tada skaičius tampa jūsų, o ne vidutinio žmogaus.

Kalorija kaip energijos vienetas

Ant pakuočių nurodomos kilokalorijos, nors dažnai rašoma tiesiog kalorijos. Šalia jų nurodomi ir kilodžauliai — tai tas pats kiekis kitu vienetu.

Perskaičiavimas paprastas: viena kilokalorija yra maždaug 4,2 kilodžaulio. Šis skaičius praverčia skaitant užsienietiškas etiketes.

Kas yra bazinė medžiagų apykaita

Bazinė medžiagų apykaita yra energija, kurią organizmas sunaudoja gulėdamas ramybėje: kvėpavimui, kraujotakai, kūno temperatūrai palaikyti.

Ji sudaro didžiąją dalį paros poreikio — dažniausiai apie du trečdalius. Būtent todėl treniruotė, deginanti kelis šimtus kalorijų, nekeičia paveikslo taip stipriai, kaip norėtųsi.

Kodėl raumenys svarbūs

Raumeninis audinys ramybėje sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis. Todėl du to paties svorio žmonės su skirtinga kūno sudėtimi turi skirtingą poreikį.

Iš to seka praktinė išvada: išlaikyti raumenis metant svorį svarbu ne tik dėl išvaizdos. Prarasti raumenys mažina poreikį ir apsunkina rezultato išlaikymą.

Aktyvumo koeficientas

Prie bazinės apykaitos pridedamas aktyvumas, išreikštas koeficientu. Sėdimas darbas be sporto, aktyvus darbas ir kasdienės treniruotės duoda pastebimai skirtingus rezultatus.

Dažniausia klaida — pasirinkti per didelį koeficientą. Trys treniruotės per savaitę dar nėra „labai aktyvus“ gyvenimo būdas, jei likusį laiką praleidžiama sėdint.

Kasdienis judėjimas

Nemaža dalis energijos sudeginama ne sportuojant, o judant kasdien: vaikštant, stovint, tvarkantis. Šis komponentas skiriasi tarp žmonių labiau nei treniruotės.

Praktiškai tai reiškia, kad papildomi keli tūkstančiai žingsnių per dieną gali sverti tiek pat, kiek viena treniruotė per savaitę.

Kodėl svoris svyruoja per savaitę

Kūno masė kasdien svyruoja dėl vandens, druskos kiekio ir virškinimo. Šie svyravimai gali siekti kelis kilogramus ir neturi nieko bendra su riebalais.

Todėl prasminga vertinti savaitės vidurkį, o ne vieną rytinį matavimą. Kryptis per kelias savaites pasako viską, o vienos dienos skaičius — beveik nieko.

Baltymai ir sotumas

Ta pati kalorijų suma iš skirtingų produktų sotina nevienodai. Baltyminis maistas ir daržovės sotina ilgiau nei tas pats kiekis kalorijų iš saldumynų.

Tai nekeičia energijos balanso, bet keičia tai, kaip lengva jo laikytis. Būtent dėl to maisto sudėtis svarbi net tada, kai kalorijų kiekis vienodas.

Kodėl skaičiuoklė klysta

Visos formulės vertina vidutinį žmogų, ir individualus nuokrypis siekia 10 iki 15 procentų. Poveikį daro raumenų masė, hormonai, miegas, vaistai ir net aplinkos temperatūra.

Dėl to skaičiuoklės rezultatas yra pradžios taškas, o ne galutinė tiesa. Praktinis būdas patikslinti: dvi savaites valgyti apskaičiuotą normą ir sekti svorį. Jei jis nekinta, skaičius teisingas. Jei krenta arba auga, normą pakoreguokite 100 iki 200 kalorijų.

Kalorijų skaičiavimo tikslumas

Etiketėse nurodytos vertės turi leistiną paklaidą, o namuose pagaminto patiekalo sudėtis niekada nėra tiksliai tokia pati kaip receptas.

Todėl skaičiavimas visada yra įvertinimas. Naudingiausia jį naudoti kaip orientyrą ir stebėti realų rezultatą per kelias savaites.

Kada verta skaičiuoti

Skaičiavimas naudingiausias pradžioje, kai reikia suprasti realias porcijas. Dažnai jau po kelių savaičių paaiškėja, kad įvertinimas iš akies smarkiai klydo.

Ilgainiui tikslus skaičiavimas daugeliui tampa nereikalingas. Įprotis atpažinti porcijas dirba geriau nei kasdienis vedimas užrašuose.

Kada skaičiuoti nereikėtų

Jei skaičiavimas kelia nerimą ar tampa priverstiniu ritualu, jis daro daugiau žalos nei naudos. Tai ženklas pereiti prie paprastesnių orientyrų.

Tokiais atvejais geriau remtis maisto sudėtimi ir sotumo pojūčiu. Sveiki įpročiai veikia ilgiau nei bet kokia tiksli lentelė.

Ko skaičiuoklė nepasako

Kalorijų skaičius nieko nesako apie mitybos kokybę. 2 000 kalorijų iš daržovių, mėsos ir grūdų ir 2 000 kalorijų iš saldumynų svoriui paveiks panašiai, bet sotumui, energijai ir sveikatai visiškai skirtingai.

Baltymai čia svarbiausi: jie labiausiai sotina ir padeda išsaugoti raumenis metant svorį. Orientyras metant svorį yra 1,6 iki 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trumpai

Apskaičiuokite BMR, padauginkite iš aktyvumo koeficiento, atimkite 15 iki 20 procentų, jei norite mesti svorį. Dvi savaites patikrinkite praktikoje ir pakoreguokite. Tai efektyviau nei ieškoti tikslios formulės, nes tikslios formulės nėra.