Kūno riebalų procentas: kaip išmatuoti ir ką jis pasako

Svarstyklės rodo vieną skaičių, kuriame sudėta viskas: raumenys, riebalai, vanduo, kaulai ir žarnyno turinys. Būtent dėl to svoris gali stovėti vietoje tada, kai kūno sudėtis keičiasi iš esmės.

Kodėl svoris nepakankamas rodiklis

Du žmonės su tuo pačiu svoriu ir ūgiu gali atrodyti ir jaustis visiškai skirtingai. Skirtumą lemia raumenų ir riebalų santykis, o svoris apie jį nieko nesako.

Ta pati logika galioja pokyčiui laike: pradėjus treniruotis svoris kartais net padidėja, nors juosmuo mažėja. Tai ne nesėkmė, o kūno sudėties pokytis.

Orientaciniai intervalai

Skirtumas tarp lyčių nėra formos klausimas: moterų organizme fiziologiškai reikalinga didesnė riebalų dalis. Skaičiai yra orientaciniai ir skiriasi pagal šaltinį bei amžių.

Matavimo būdai ir jų tikslumas

Praktinis pastebėjimas: absoliutus tikslumas mažiau svarbus nei pastovumas. Matuojant tuo pačiu būdu tomis pačiomis sąlygomis pokytis matomas patikimai, net jei pats skaičius šiek tiek klysta.

Skaičiavimas pagal apimtis

Nemokamiausias būdas naudoja kaklo, juosmens ir klubų apimtis kartu su ūgiu. Jis nereikalauja jokios įrangos, tik matavimo juostos, ir būtent tai daro kūno riebalų skaičiuoklė.

Kad rezultatas būtų palyginamas, matuoti reikia vienodai: ryte, prieš valgį, neįtempus pilvo ir juostą laikant lygiagrečiai grindims.

Kodėl bioimpedanso svarstyklės rodo skirtingai

Jos vertina kūno sudėtį pagal elektros pasipriešinimą, o jį stipriai veikia skysčių kiekis. Todėl rezultatas skiriasi ryte ir vakare, prieš ir po treniruotės, prieš ir po sūraus valgio.

Tai nereiškia, kad jos nenaudingos. Matuojantis tomis pačiomis sąlygomis kas savaitę tendencija matoma, o būtent ji ir yra svarbi.

Juosmens apimtis: paprasčiausias rodiklis

Jei renkatės vieną matavimą, tegul tai būna juosmuo. Pilvo srities riebalai su sveikatos rizika susiję labiau nei bendras svoris, o matavimas užtrunka pusę minutės.

Dar informatyvesnis yra juosmens ir ūgio santykis: juosmuo turėtų sudaryti mažiau nei pusę ūgio. Šis rodiklis vienodai tinka skirtingo ūgio žmonėms.

Ką rodo KMI ir kur jis klysta

KMI naudingas populiacijos lygmeniu ir vidutiniam žmogui, bet klysta trims grupėms: raumeningiems, vyresniems ir kraštutinio ūgio. Todėl KMI skaičiuoklę verta naudoti kartu su riebalų procentu, o ne vietoje jo.

Kaip riebalų procentas keičiasi metant svorį

Jis mažėja lėčiau nei svoris, ir tai normalu. Metant per greitai kartu netenkama ir raumenų, todėl procentas gali beveik nepasikeisti, nors svarstyklės rodo pažangą.

Būtent dėl to svarbūs du dalykai: nuosaikus deficitas ir pakankamas baltymų kiekis. Kiek jų reikėtų, apskaičiuoja makroelementų skaičiuoklė.

Kaip dažnai matuotis

Kartą per dvi ar keturias savaites. Dažniau matuojantis matomas triukšmas: skysčių svyravimai keičia rezultatą labiau nei realus riebalų pokytis per savaitę.

Naudingiausia vesti paprastą lentelę su data, svoriu, juosmens apimtimi ir riebalų procentu. Po kelių mėnesių ji parodo tai, ko nė vienas atskiras matavimas neparodo.

Kaip auginti raumenis mažinant riebalus

Vienu metu daryti abu galima, bet ne visiems ir ne visada. Geriausiai tai pavyksta pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos ir turintiems didesnį riebalų kiekį.

Sąlygos yra trys: nuosaikus deficitas, pakankamai baltymų ir jėgos treniruotės. Patyrusiam sportininkui su mažu riebalų procentu tas pats derinys beveik neveikia, todėl etapai skiriami atskirai.

Kodėl matavimai skiriasi tarp prietaisų

Kiekvienas būdas remiasi savo modeliu ir prielaidomis. Todėl tas pats žmogus tą pačią dieną skirtingais prietaisais gali gauti kelių procentinių punktų skirtumą.

Praktinė išvada paprasta: nelyginkite savo rezultato, gauto vienu būdu, su kito žmogaus rezultatu, gautu kitu. Lyginkite tik su savo ankstesniu matavimu tuo pačiu būdu.

Ką daryti, jei skaičius nepatinka

Pirmiausia pasitikrinti, ar matavimas atliktas teisingai: vienodomis sąlygomis, teisingose vietose ir be įtemptų raumenų. Antra — nevertinti vieno matavimo kaip fakto.

Ir svarbiausia: riebalų procentas yra vienas rodiklis iš daugelio. Kraujospūdis, fizinis pajėgumas, miegas ir laboratoriniai rodikliai apie sveikatą pasako ne mažiau, o kartais ir daugiau.

Kada mažas procentas tampa problema

Per mažas riebalų kiekis nėra sveikatos tikslas. Jis susijęs su hormonų pusiausvyros sutrikimais, prastesniu atsigavimu ir sumažėjusiu atsparumu.

Ypač tai aktualu moterims: pernelyg mažas riebalų kiekis gali sutrikdyti mėnesinių ciklą. Tai medicininis klausimas, kurį sprendžia gydytojas.

Ką daryti su gautu skaičiumi

Traktuoti jį kaip atskaitos tašką, ne kaip vertinimą. Naudingiausia informacija yra ne pats procentas, o jo kryptis per kelis mėnesius kartu su juosmens apimtimi ir jėgos rodikliais.

Jei visi trys juda gera linkme, planas veikia, nepriklausomai nuo to, ką rodo svarstyklės konkrečią dieną.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei svoris ar kūno sudėtis kinta be aiškios priežasties, jei rodikliai nejuda kelis mėnesius laikantis plano arba jei yra sveikatos sutrikimų, veikiančių medžiagų apykaitą.

Antras atvejis, kai specialistas tikrai reikalingas, yra sportinis tikslas su konkrečia data: pasiruošimas varžyboms arba svorio kategorijai. Ten paklaida kainuoja rezultatą, todėl matavimo tikslumas tampa svarbus.

Tokiais atvejais naudingesnis yra ne dar vienas matavimo būdas, o kraujo tyrimai ir pokalbis su gydytoju. Kūno sudėties skaičius yra tik vienas rodiklis, ir jis nepaaiškina priežasčių.

Kaip pasirinkti, ką sekti

Sekti viską vienu metu neverta — dauguma greitai pavargsta. Praktiškiausias derinys yra du rodikliai: svoris kas savaitę ir juosmens apimtis kartą per mėnesį.

Riebalų procentas pridedamas tada, kai norima suprasti, kas vyksta po sustojimo svarstyklėse. Būtent tada jis duoda daugiausiai informacijos, o kasdieniame sekime jis nereikalingas.

Ką rodo idealaus svorio formulės

Jos remiasi ūgiu ir kūno tipu, todėl duoda intervalą, o ne tikslų skaičių. Naudingiausios jos yra kaip atskaitos taškas, o ne kaip tikslas, nes visiškai nevertina raumenų masės.

Praktiškai jos pravarčios lyginant su savo dabartiniu svoriu ir riebalų procentu kartu. Tokį intervalą pagal ūgį apskaičiuoja idealaus svorio skaičiuoklė.

Kaip riebalai pasiskirsto

Pasiskirstymą daugiausia lemia genetika, lytis ir amžius. Vieniems pirmiausia kaupiasi pilvo srityje, kitiems — klubuose ir šlaunyse, ir šito pakeisti negalima.

Sveikatos požiūriu svarbesnis yra pilvo srities riebalų kiekis, ypač tas, kuris kaupiasi aplink vidaus organus. Būtent todėl juosmens apimtis laikoma informatyvesniu rodikliu nei bendras svoris.

Kodėl matavimas ryte skiriasi nuo vakaro

Per dieną kūne kinta skysčių kiekis, žarnyno turinys ir net raumenų užpildymas glikogenu. Vakare apimtys dažnai didesnės nei ryte, nors riebalų kiekis toks pat.

Todėl vienintelė taisyklė, kuri tikrai svarbi: matuotis visada tuo pačiu paros metu ir tomis pačiomis sąlygomis. Be jos bet kokie palyginimai beprasmiai.

Trumpai

Kūno riebalų procentas informatyvesnis už svorį, bet tikslumas namų sąlygomis ribotas. Svarbiausia matuotis vienodai ir žiūrėti į tendenciją, o ne į vieną skaičių. Juosmens apimtis yra paprasčiausias ir vienas naudingiausių rodiklių, o sveikatos sprendimus dėl svorio verta aptarti su gydytoju.