Kaip pradėti bėgioti: pirmieji trys mėnesiai be traumų

Bėgimas atrodo kaip sportas be barjerų: nereikia nei salės, nei įrangos. Būtent dėl to jį pradeda daug žmonių ir dauguma meta per pirmą mėnesį. Priežastis beveik visada ta pati — per greitai ir per daug.

Kodėl pradedantieji meta

Širdis ir plaučiai prisitaiko greitai, per kelias savaites. Sausgyslės, raiščiai ir kaulai — daug lėčiau, per mėnesius. Todėl jausmas „galiu daugiau" ateina anksčiau, nei kūnas tam pasiruošęs.

Antra priežastis — per didelis tempas. Pradedantieji bėga per greitai, todėl kiekvienas bėgimas tampa sunkus, o sunkus dalykas kartojamas retai.

Bėgimo ir ėjimo derinys

Paprasčiausias veikiantis būdas pradėti yra intervalai. Pirmomis savaitėmis bėgama minutę, einama dvi, ir taip kartojama dvidešimt minučių.

Trys kartai per savaitę su poilsio diena tarp jų. Šis planas nėra vienintelis teisingas, bet jo principas universalus: apimtis auga palaipsniui, o ne šuoliais.

Kaip suprasti, ar tempas tinkamas

Paprasčiausias testas — pokalbis. Jei bėgdami galite kalbėti pilnais sakiniais, tempas tinkamas. Jei pavyksta ištarti tik kelis žodžius, per greitai.

Tiksliau tą patį rodo pulsas: didžioji dalis bėgimų turėtų vykti antroje zonoje. Savo zonas galima apskaičiuoti pulso zonų skaičiuokle.

Kiek galima didinti apimtį

Plačiai naudojamas orientyras yra dešimt procentų per savaitę. Tai nėra griežta taisyklė, bet ji apsaugo nuo dažniausios pradedančiųjų klaidos.

Praktiškai svarbiau kitas dalykas: didinti tik vieną kintamąjį vienu metu. Arba ilgesnį atstumą, arba greitesnį tempą, bet ne abu tą pačią savaitę.

Tempas ir prognozės

Bėgimo tempas matuojamas minutėmis kilometrui. Pradedantiesiems jis dažnai atrodo lėtas, ir tai normalu — greitis ateina iš apimties, o ne atvirkščiai.

Kiek trunka konkretus atstumas jūsų tempu ir ko galima tikėtis varžybose, parodo bėgimo tempo skaičiuoklė.

Batai

Vienintelė įranga, kuriai verta skirti dėmesio. Svarbiausia ne prekės ženklas, o tai, kad batai tinka jūsų pėdai ir yra skirti bėgimui, o ne salei.

Praktinis patarimas: matuotis vakare, kai pėda šiek tiek didesnė, ir palikti apie centimetrą laisvos vietos prie pirštų. Batus keisti verta pagal nubėgtą atstumą, o ne pagal išvaizdą.

Apšilimas ir atvėsimas

Apšilimas nebūtinai reiškia tempimąsi. Pradedantiesiems pakanka penkių minučių ėjimo ir kelių paprastų judesių, o tempimąsi geriau palikti po bėgimo.

Atvėsimas svarbesnis, nei atrodo: keletas minučių ėjimo po bėgimo padeda pulsui grįžti į normą ir sumažina galvos svaigimo tikimybę.

Skausmas: kada tęsti, kada stoti

Bendra taisyklė: raumenų nuovargis yra normalus, o aštrus arba lokalizuotas skausmas — ne. Jei jis kartojasi, tai klausimas specialistui, o ne internetui.

Kiek kalorijų sudeginama

Apytiksliai galioja taisyklė: apie vieną kalorija vienam kilogramui kūno svorio kiekvienam kilometrui. Septyniasdešimt kilogramų sveriančiam žmogui penki kilometrai yra maždaug 350 kalorijų.

Skaičius mažesnis, nei tikisi dauguma. Būtent todėl bėgimas puikiai tinka sveikatai ir ištvermei, bet svorio mažinimui vienas nepakeičia mitybos — tai matosi kalorijų skaičiuoklėje.

Bėgimas žiemą

Šaltis pats savaime nėra kliūtis, bet keičia pasiruošimą. Rengtis verta sluoksniais ir šiek tiek lengviau, nei atrodo reikalinga stovint, nes po kelių minučių sušylama.

Slidus paviršius yra didesnė rizika nei temperatūra. Ledo dienomis prasmingiau bėgti lėčiau ir trumpiau nei praleisti mėnesį su trauma.

Kur bėgti: takas, asfaltas ar takelis

Pradedantiesiems dažnai patogiausias derinys yra takelis blogu oru ir lauko bėgimas kitomis dienomis. Įvairovė svarbi ne tik nuotaikai: skirtingi paviršiai apkrauna raumenis nevienodai.

Kvėpavimas

Pradedantieji dažnai ieško teisingos kvėpavimo schemos, nors problema paprastai kita — per greitas tempas. Sulėtinus bėgimą kvėpavimas susitvarko pats.

Vienintelis praktinis patarimas: kvėpuoti ir nosimi, ir burna. Bandymas kvėpuoti tik nosimi pradedančiajam dažniausiai reiškia, kad bėgama per lėtai arba nepatogiai.

Kaip derinti su kitu sportu

Bėgimas gerai dera su jėgos treniruotėmis, ir toks derinys mažina traumų riziką: stipresni raumenys geriau amortizuoja apkrovą.

Praktinė taisyklė — nedaryti sunkios kojų treniruotės ir ilgo bėgimo tą pačią dieną arba dvi dienas iš eilės. Atsigavimo laikas svarbesnis už bendrą treniruočių kiekį.

Kaip nemesti po mėnesio

• Fiksuotos dienos. Bėgimas „kai bus laiko" neįvyksta.

• Mažesnis planas, nei norisi. Lengviau pridėti nei atsigauti po per didelio krūvio.

• Matuojamas progresas. Ne tempas, o tai, kiek minučių bėgama be pertraukos.

• Tikslas su data. Penkių kilometrų bėgimas po trijų mėnesių veikia geriau nei „geresnė forma".

Kaip suprasti, kad krūvis per didelis

Aiškiausi ženklai yra ne raumenų skausmas, o kiti: padidėjęs ryto pulsas kelias dienas iš eilės, prastesnis miegas, dirglumas ir nuolatinis nenoras treniruotis.

Šie ženklai svarbūs dar ir tuo, kad jie atsiranda anksčiau nei trauma. Kūnas beveik visada perspėja iš anksto, tik tie perspėjimai atrodo kaip nuotaikos ar motyvacijos problema, o ne kaip fizinis signalas.

Pasirodžius bent dviem iš jų, savaitė lengvesnio krūvio dažniausiai išsprendžia problemą. Tęsiant per jėgą baigiasi arba trauma, arba metimu.

Ką daryti su dygliu šone

Tai vienas dažniausių pradedančiųjų nemalonumų. Tikslios priežasties mokslas vienareikšmiškai nenustatė, bet praktiniai sprendimai žinomi ir veikia daugumai.

Padeda sulėtinti tempą, giliau kvėpuoti ir nevalgyti gausiai likus mažiau nei porai valandų iki bėgimo. Jei kartojasi nuolat ir stipriai, verta pasitarti su gydytoju.

Bėgimas ir sąnariai

Plačiai paplitęs teiginys, kad bėgimas gadina kelius, nėra vienareikšmis. Tyrimai rodo, kad saikingai bėgiojantiems sąnarių problemų dažnis nėra didesnis nei nebėgiojantiems.

Rizika kyla iš kitur: per staigaus apimties didinimo, netinkamos avalynės ir bėgimo su skausmu. Jei sąnariai jau turi problemų, prieš pradedant verta pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu.

Kiek laiko iki pirmų penkių kilometrų

Sveikam pradedančiajam, bėgančiam tris kartus per savaitę, tai dažniausiai užtrunka nuo aštuonių iki dvylikos savaičių. Skaičius labai priklauso nuo pradinės formos ir amžiaus.

Svarbiau už trukmę yra tai, kad tikslas turi datą. Konkretus bėgimas kalendoriuje veikia stipriau nei abstraktus noras pagerinti formą, ir būtent jis padeda pereiti per tas savaites, kai nesinori.

Ką daryti praleidus savaitę

Nieko dramatiško. Po vienos praleistos savaitės grįžtama į tą patį lygį, po dviejų — verta grįžti vienu žingsniu atgal, po mėnesio ar ilgiau — pradėti nuo maždaug pusės ankstesnės apimties.

Dažniausia klaida po pertraukos yra bandymas iš karto grįžti į buvusį lygį. Būtent tada įvyksta didžioji dalis traumų.

Trumpai

Pradėkite nuo bėgimo ir ėjimo intervalų tris kartus per savaitę, bėkite tokiu tempu, kad galėtumėte kalbėti, ir didinkite apimtį apie dešimt procentų per savaitę. Vienintelė įranga, kuriai verta skirti dėmesio, yra batai. Jei turite sveikatos sutrikimų arba ilgai nesportavote, prieš pradedant verta pasitarti su gydytoju.